Alles over fitness, afvallen, voeding en cardio training.

Fit-Connect, de sportieve social community van Nederland

Check de Social Community: Fit-Connect op www.fitness-weetjes.nl

Wordt lid en vraag sportieve hulp, adviseer anderen, vind trainingsmaatjes in de buurt en bouw mee aan de grootste sportieve community van Nederland!

Al lid van Facebook? Nog beter! Gebruik je Facebook Logins om je aan te melden!

* Meld je gratis aan en bouw je eigen sportieve netwerk

* Stel je vraag aan onze personal instructors op de site!
* Plaats video's en foto's van je trainingen en oefeningen
* Maak je eigen sportschool profiel aan en kom in contact met anderen

Blijf gemotiveerd !

Eén van de vier trainingspijlers van de Integrale trainingsvisie is motivatie. Vooruitgang is de grootste motivatie om te blijven trainen. Toch zal het soms tegen zitten en kunnen de resultaten tegenvallen. Om toch te zorgen dat je je trainingsprogramma blijft volhouden volgen hier wat strategieën.

Train met anderen

Door te trainen met anderen blijf je gemotiveerd. Naast het feit dat het gezelliger is om in een groep te trainen, kan samen trainen voor een stok achter de deur zorgen. Het zorgt ervoor dat je naar de sportschool of het fitnesscentrum gaat, al is het alleen maar omdat je nu eenmaal hebt afgesproken. Thuis op de bank blijven hangen is er nu niet bij, want je trainingsmaat staat op je te wachten. Daarnaast kan samen trainen leiden tot betere resultaten, omdat je elkaar kunt stimuleren. Bijvoorbeeld "het spotten" tijdens gewichtentrainingen, dit is een goede manier om iemand te stimuleren tot betere resultaten. Een overleg met je trainer over je trainingsprogramma stimuleert je ook tot betere resultaten. Daarnaast kan het samen trainen leiden tot competitief gedrag, en dit zorgt zeker voor betere resultaten. Je wilt natuurlijk niet minder presteren dan je trainingspartner.

Motivatie zit van binnen

De motivatie van een persoon zijn de beweegredenen, die iemand aanzetten tot (of het behouden van) bepaalde activiteiten. De uitvoering van deze activiteiten zorgen ervoor dat één of meerdere gestelde doelen worden gerealiseerd. Motivatie kan intrinsiek of extrinsiek zijn. Iemand die traint omdat hij het leuk vindt is voornamelijk intrinsiek gemotiveerd. De motieven liggen binnen een persoon en komen voort uit enthousiasme, interesse en plezier met het trainen. Wanneer iemand extrinsiek gemotiveerd is liggen de motieven voor het bereiken van een taak buiten de persoon. Het kan zijn dat er prijzen te winnen zijn of geld om iets te bereiken. Vaak kan iemand anders je ook opleggen om iets te doen. Het is gebleken dat wanneer je vanuit jezelf gemotiveerd wordt om bepaalde doelen te halen dat dit op de lange termijn beter werkt. Wanneer iemand anders je heeft opgedragen om bijvoorbeeld af te vallen, dan zal je eerder opgeven dan wanneer je dit zelf wilt. Zoals ook eerder in Stel de juiste doelen is aangegeven, is het daarom van belang dat je zelf je doelen opstelt.

Wees flexibel

Door het opstellen van vervangende doelen, heb je toch een grote kans om iets te bereiken. Wees dus flexibel met het stellen van doelen en pas ze indien nodig aan. Er bestaat ook altijd de kans dat er een keer iets onverwachts gebeurt. Maar geef dan niet op. Je kunt je zelf als doel gesteld te hebben om een lager lichaamsvetpercentage te hebben en meer spieren. Maar stel dat je binnen twee maanden je schouder geblesseerd hebt tijdens het deadliften. Dan betekent dit niet dat je meteen al je doelen aan de kant moet schuiven en voor de televisie kan gaan hangen. Je kunt je nu gaan focussen op oefeningen voor je beenspieren of op cardio-oefeningen waardoor je je lichaamsvet kwijtraakt. Daarnaast kun je hersteloefeningen voor je schouder als doel stellen.

Zorg voor afwisseling

Verveling is de slechtste motivator die er bestaat. Dag in dag uit dezelfde oefeningen, zorgt ervoor dat je mentaal uitgeblust raakt. Fitness hoeft echter niet saai te zijn. "Verandering van spijs doet eten". Dit principe heeft betrekking op verschillende aspecten. Allereerst moet er variatie zijn in omvang en intensiteit van je training. Zware en lichte dagen moeten elkaar afwisselen. Ook dient de aandacht afwisselend gelegd te worden op verschillende prestatierelevante eigenschappen. Afwisseling houd je ook gezond, het voortdurend herhalen van dezelfde bewegingen kan zorgen voor blessures. En blessures houden je nou niet bepaald gemotiveerd!

De trainingspijlers

Belangrijk voor training is dat het gaat om de samenhang van training, herstel, voeding en motivatie. Voortdurend leren en experimenteren met voeding, training en herstel werkt op zich al motiverend omdat je door voortdurende aanpassing van de verschillende elementen aan de nieuwe/bijgestelde trainingsdoelen leert dat je veel meer greep hebt op de trainingsresultaten dan gedacht. Het lezen van een boek over de trainingspijlers kan je ook meer inzicht geven over trainen, dit inzicht kun je stimuleren tot trainen. Verkeerd gebruik van één van deze trainingspijlers kan al leiden tot demotivatie: te weinig of onvoldoende uitgekiende voeding kunnen je energie en je vooruitgang belemmeren, hetgeen behoorlijk frustrerend kan werken. Ook onvoldoende herstel kan je in een dal doen belanden.

Het trainingslogboek

Van belang is dat je je doelen opschrijft, het is erg makkelijk om je doelen te vergeten. Indien je herhaaldelijk je doelstellingen leest, blijf je gemotiveerd. Door je doelen op te schrijven kun je natuurlijk ook je vooruitgang in de gaten houden. Een mogelijkheid hiervoor is het bijhouden van een trainingslogboek. Door het maken van een trainingslogboek kun je bijhouden of je doelen realistisch zijn, daarbij geeft het een inzicht in je trainingsgewoontes. Op deze manier kun je mooi aan het eind van iedere maand kijken, wat je allemaal hebt gedaan. Schrijf in je logboek op welke oefening je hebt gedaan, het aantal set en reps, en met welke intensiteit. Zorg ervoor dat je een dag en een datum noteert, dan kun je precies zien hoe vaak je per week hebt getraind en wat je progressie is. Eventueel kun je ook een onderdeel bijzonderheden aan het logboek toevoegen, zodat je kan noteren of je bijvoorbeeld een blessure hebt gehad.

Door te trainen met anderen blijf je gemotiveerd. Naast het feit dat het gezelliger is om in een groep te trainen, kan samen trainen voor een stok achter de deur zorgen. Het zorgt ervoor dat je naar de sportschool of het fitnesscentrum gaat, al is het alleen maar omdat je nu eenmaal hebt afgesproken. Thuis op de bank blijven hangen is er nu niet bij, want je trainingsmaat staat op je te wachten.

et doel van bulken

Het woord bulken komt van het Engelse bijvoeglijke naamwoord "bulk", dat zoveel betekent als "massaal".Het doel van de bulk is, zoals het woord al aangeeft, massa aanzetten, groot worden! Het liefst kom je zoveel mogelijk spiermassa aan, tegen zo min mogelijk vet. Je bepaalt zelf wat jij optimaal vindt. Er zijn mensen die "all out" gaan en maar alles naar binnen rammen, om zoveel mogelijk spiermassa te winnen. Het behoeft geen verdere uitleg dat daar ook het nodige vet bij zit, en dat moet er ook weer af als je er ripped bij wilt staan volgende zomer. Vandaar dat je dus ook mensen hebt die rustiger aan bulken om de ratio spier/vet wat evenwichtiger te krijgen. Het hangt allemaal van je doel af.

Wanneer kun je het beste bulken?

En met deze vraag komen we bij de vorige alinea uit: het hangt van je doel af. Wil je gewoon groot zijn en geef je vooral veel om kracht, dan kun je best al bulken vanaf 12% vet tot bijvoorbeeld 18-20% vet. Wil je er echter goed uit blijven zien, en je abs altijd zichtbaar hebben kun je eigenlijk maar bulken tot 12-13% (hoewel ook dit verschilt per persoon). Wat ik zelf doe, en wat ik denk dat geschikt is voor 90% van de recreatieve bodybuilders is bulken vanaf een procent of 8 tot een procent of 15, en dan weer terugcutten naar 8%. Zo behoud je ten alle tijden een redelijk droog fysiek, en zit je nooit heel ver van je topvorm af.

Bulken, hoe doe je dat?

Hoewel het concept eenvoudig is, je eet meer dan je nodig hebt om te blijven waar je nu bent (homeostase), is de uitvoering net wat lastiger. Je doet het tegenovergestelde van cutten eigenlijk: je eet nu 200-500 calorieën boven je behoefte ( bereken m.b.v. deze tabel je eigen voedingsbehoefte ). Hoewel je ervoor kunt kiezen om de kans aan te grijpen om nu maar alle slechte dingen te eten, omdat je daar voor de zomer geen kans toe had, zou ik dat afraden. Niet alleen vanwege de overduidelijke nadelen voor je gezondheid, maar ook omdat de resultaten minder goed zullen zijn. Hoe meer suikers je naar binnen werkt, hoe hoger je insulineresistentie, en hoe eerder je dus vet aanzet, en hoe lastiger het er weer af gaat. Om maar iets te noemen. Vandaar dat ik absoluut zou aanraden om zoveel mogelijk calorieën uit "schone" bronnen te halen, zoals: rijst, havermout, brinta, eieren, melk*, (goede) weightgainers, etc. Op deze manier ben je ervan verzekerd dat je vooral kwaliteitsmassa wint.

Laat overigens wel duidelijk zijn dat je in eerste instantie je macro’s moet halen, en dan pas moet letten op waar je die calorieën vandaan haalt.

De guidelines

Om te bulken mik je op een calorisch overschot van 200-500 kcal, afhankelijk van je bereidheid om vet aan te zetten. Als je zo min mogelijk vet aan wilt zetten ga er er 200kcal boven zitten, maar besef wel dat je dan minder spiermassa aan zult zetten dan met 500kcal boven je behoefte.

De eiwitten:

Mik op 3 gram eiwitten/kg. Je hebt de ruimte voor de calorieën, en je hebt die bouwstoffen hard nodig om flink te groeien. Bezuinig dus ook niet op je eiwitten, of weightgainer mocht je die nodig hebben.

De vetten:

Mik op 40% van je calorie-inname uit vet. Op deze manier ben je ervan verzekerd dat je genoeg testosteron in je bloed krijgt en houdt om zo goed mogelijk te groeien.

De koolhydraten: besteed wat je nog overhebt aan calorieën aan de koolhydraten. Probeer ze vooral te halen uit vezelrijke voeding, dan heb je nog de gezondheidsvoordelen die vezels je bieden ook te pakken.

Verder

En zorg uiteraard ook dat je je multivitamines en vitamine C slikt, zeker in deze koude tijden. Daarnaast neem je uiteraard je visolie in, en je eiwitten. Eventueel gebruik je ook nog creatine en/of NO-producten om nog harder te beuken in de sportschool.

Het woord bulken komt van het Engelse bijvoeglijke naamwoord "bulk", dat zoveel betekent als "massaal".Het doel van de bulk is, zoals het woord al aangeeft, massa aanzetten, groot worden! Het liefst kom je zoveel mogelijk spiermassa aan, tegen zo min mogelijk vet. Je bepaalt zelf wat jij optimaal vindt. Er zijn mensen die "all out" gaan en maar alles naar binnen rammen, om zoveel mogelijk spiermassa te winnen. Het behoeft geen verdere uitleg dat daar ook het nodige vet bij zit, en dat moet er ook weer af als je er ripped bij wilt staan volgende zomer. Vandaar dat je dus ook mensen hebt die rustiger aan bulken om de ratio spier/vet wat evenwichtiger te krijgen. Het hangt allemaal van je doel af.