Fitness, afvallen, voeding en training

-Voedselinname (hoeveelheid noch samenstelling) 0-3 uur voor de training heeft geen invloed op de prestatie. Maar wel op herstel.

Hier mijn standaard van hoe een voedingsschema eruit zou moeten zien, veel van m'n informatie hierover heb ik van T-nation afgehaald en hierin samengevat.


6-8 maaltijden per dag nemen.
Min. elke maaltijd 30 gram eiwit (voor aanvulling en eiwit houdt je verbranding op gang)
Vetten tussen de 50 en 150 gram per dag. Hoe meer kh je gaat eten hoe meer vetten je toevoegt. Goeie richtlijn is 25-30% van je kcal's bestaan uit vet.

Zorg dat je voor het totaal aantal eiwitten in grammen lichaamsgewicht x 3 aanhoud.

Dan ga je uitrekenen wat je nu aan kh eet, die koolhydraten verspreid je voor het grootste gedeelte over de maaltijden overdag. 's Avonds teer je het meest op de eiwitten en de vetten. (TIJDENS BULKEN: ALS JE TRAIND 'S AVONDS WEL KOOLHYDRATEN NA JE TRAINING NEMEN)
De maaltijden overdag moeten zoveel mogelijk gelijk zijn qua kcal's. Dus niet bijv. grote avondmaal en maar 2 sneeen brood 's middags tussendoor (of het moet echt niet anders kunnen). Ontbijt is ook zeer belangrijk: Neem hier snellere kh en eiwit
Bij bulken: Als je merkt dat je niet vooruit gaat ga je de kh. verhogen.
Bij cutten: Als je merkt dat je niet omlaag gaat in vetpercentage ga je kh. verlagen.

Hoe kan je vooruitgaan?

Je gaat vooruit op de basisoefeningen: ZWARE compounds, een leg press reken je dus bijv. niet als compound, maar een squat wel. Hoe groter de mate van compound, hoe meer de oefening zal bijdragen aan een sterker en groter fysiek. Zo gebruik je bij squat wel stabilisatoren en je romp wat bij leg press niet het geval is.
Je kiest 3-6 oefeningen waarop je vooruitgang wilt boeken. 3 is vaak al genoeg omdat je met een press (bijv. benchpress/militairy press), pull (row, chin) en squat variant (squat, front squat) je complete lichaam al pakt.
Op de oefeningen waarop je vooruit gaat gebruik je in het algemeen de reprange van 3-6hh., waarbij je soms ook 1 reppers kan maken. Met gewichten van 80% - 95 en soms 100%.
Het is raadzaam om na een zware periode een ‘deload’ in te lassen. Een deload is niet nodig als al je setjes heel soepel gingen.
Als je ergens op faalt heb je jezelf te hoog ingeschat en had je of meer moeten eten, of minder gewicht moeten nemen waarvan je uitgegaan bent.