Fitness, afvallen, voeding en training

pectoralis_major
De borstspieren, oftewel de pectoralis major en pectoralis minor (ook wel pecs), beschermen je borstkas, zijn de aanhechting tot je sleutelbeen en bevestigen je borstbeen aan de diverse ribben. De voornaamste functie van de borstspier is om je armen richting je borst te kunnen bewegen en om je armen te roteren. Bewegingen zoals opdrukken, een bal gooien, zwemslagen, bankdrukken of een deur dichtgooien zijn functies van je borstspieren.
Er zijn 2 spiergroepen te verdelen: de pectoralis major en de pectoralis minor. De pectoralis major ligt bovenop je borstkas en de pectoralis minor ligt onder de pectoralis major spier. De pecs zijn aan het schoudergewricht gehecht en komen samen bij het borstbeen.
De borstspieren, oftewel de pectoralis major en pectoralis minor (ook wel pecs), beschermen je borstkas, zijn de aanhechting tot je sleutelbeen en bevestigen je borstbeen aan de diverse ribben. De voornaamste functie van de borstspier is om je armen richting je borst te kunnen bewegen en om je armen te roteren. Bewegingen zoals opdrukken, een bal gooien, zwemslagen, bankdrukken of een deur dichtgooien zijn functies van je borstspieren.
Er zijn 2 spiergroepen te verdelen: de pectoralis major en de pectoralis minor. De pectoralis major ligt bovenop je borstkas en de pectoralis minor ligt onder de pectoralis major spier. De pecs zijn aan het schoudergewricht gehecht en komen samen bij het borstbeen.

Machine Chest Press

machine_chest_press_thumb
STAP 1. Stel de zithoogte, zodat de handgrepen zijn in lijn met uw midden borst.
Lees meer...

Machine Flyes (peck deck)

machine_chest_flye_thumb
Lees meer...

Dumbbell Pull-Over

dumbbell_pull_over_thumb
STAP 1. Liggen op een plat bankje met ondersteunde je hoofd en je voeten, hetzij in contract met de vloer of een verhoogd platform. Houd een halter met beide handen, omringt het met uw handpalmen tegen de onderkant van de top set van platen. Til de halter in de voorkant van je borst, met je ellebogen licht gebogen.
STAP 2. Adem in en breng de halter terug langs je hoofd en terug naar de limiet van uw bereik van de beweging, waarbij je je ellebogen licht gebogen te allen tijde. Houd de stretch voor een seconde voordat uitademen en terug de halter terug naar de uitgangspositie.
STAP 3. Herhaal dit voor het aantal herhalingen gewenst, behoud van de juiste houding.
Lees meer...

Dumbbell Flye

dumbbell_flye_thumb
STEP 1. Grasp a light-to-moderate pair of dumbbells, then lie back with your arms extended up over your upper chest. Your elbows should be slightly bent and your arms facing each other.
STEP 2. Inhale, then slowly lower your arms out to the sides of your torso in a semi-circle - keep the movement under control with your elbows still slightly bent - until there is a full, comfortable stretch in the area of your chest and shoulders around the level of shoulder-height.
STEP 3. Hold the stretch for a second before bringing the dumbbells back in to meet at the top of the movement - exhale as you return to the starting position.
Lees meer...

Cable Crossover

cable_crossover_thumb
STAP 1. Sta met je voeten iets breder dan een schouderbreedte uit elkaar met je rug naar de kabel machine. Selecteer een licht gewicht, pakt de handgrepen, en vervolgens buigen op de taille, houd uw armen uit naar de zijkant van je lichaam met je ellebogen licht gebogen.
STAP 2. Inademt, strak te houden van uw buikspieren, dan breng in je armen, waardoor ze voldoen aan de voorkant van je borst. Zorg ervoor dat uw polsen, ellebogen en schouders zijn reizen in de dezelfde lijn totdat uw handen te ontmoeten in het midden.
STAP 3. Houden voor een tweede en knijp je borst. Dan houden de beweging onder controle, het gemak je armen terug naar het begin - strek uw borst, om ervoor te zorgen dat uw schouders ontspannen zijn en je rug is recht.
Lees meer...

Cable Chest Press

cable_chest_press_thumb
STAP 1. Leun achterover op het bankje met je voeten op de grond of een voet-platform, pak een kabel handvat in elke hand, en strek je armen boven je schouders.
STAP 2. Met je handpalmen naar elkaar, adem in en langzaam naar beneden de handgrepen uit en naar de zijkant van je romp. Zorg ervoor dat uw polsen recht zijn en je ellebogen zijn in lijn met je schouders.
STAP 3. Voer een volledige rek in de onderste positie, adem uit en je terug te duwen in de start positie, waarbij je je polsen, ellebogen en schouders in de rij.
STAP 4. Tijdens het neerlaten fase, draai je je handen zodat je handpalmen naar beneden richting je voeten wanneer de verhuizing voltooid is - draai je je handen terug als u een back-up te duwen.
Lees meer...

Bankdrukken

barbell_bench_press_thumb

STAP 1. Lig op je rug liggen met je voeten worden gesteund door een verhoogd platform of de vloer. Zorg ervoor dat u niet over-verlengen van uw onderrug en je billen te houden in het contract met de bank. Neem een bovenhandse greep op de bar, iets breder dan een schouderbreedte uit elkaar. Adem in en duw de bar uit het rek (als er een is), dan verplaatsen lager aan de middellijn van je borst.
STAP 2. Probeer de bar, je polsen, ellebogen, schouders en je werkt op dezelfde lijn van de as te houden - recht omhoog en omlaag.
STAP 3. Houden voor een tweede druk vervolgens op de bar een back-up en zorg ervoor dat je schouders niet vermoeden naar voren uit de buurt van de bank en dat het je triceps en borst die duwen.
STAP 4. Houd je bovenlichaam in een contract met de bank zo veel mogelijk en houd je ademhaling ritmisch - adem uit als je de balk helemaal back-up.
Lees meer...