STAP 1. Lig op je rug liggen met je voeten worden gesteund door een verhoogd platform of de vloer. Zorg ervoor dat u niet over-verlengen van uw onderrug en je billen te houden in het contract met de bank. Neem een bovenhandse greep op de bar, iets breder dan een schouderbreedte uit elkaar. Adem in en duw de bar uit het rek (als er een is), dan verplaatsen lager aan de middellijn van je borst.
STAP 2. Probeer de bar, je polsen, ellebogen, schouders en je werkt op dezelfde lijn van de as te houden - recht omhoog en omlaag.
STAP 3. Houden voor een tweede druk vervolgens op de bar een back-up en zorg ervoor dat je schouders niet vermoeden naar voren uit de buurt van de bank en dat het je triceps en borst die duwen.
STAP 4. Houd je bovenlichaam in een contract met de bank zo veel mogelijk en houd je ademhaling ritmisch - adem uit als je de balk helemaal back-up.
Bankdrukken is misschien wel de bekendste oefeningen uit het bodybuilding. Bankdrukken, in het engels “Bench pressing” of “Benching”, is een oefening waarbij een bepaalde weerstand, een gewicht, moet worden overwonnen, liggende op een speciale bank. Dit is de basis oefening om je borst te trainen. Met deze oefening belast je het middelste gedeelte van de borst spier en tevens de triceps, de voorkant schouders en de rug. Dus houdt daar goed rekening mee. Bankdrukken wordt uitgevoerd op een horizontale drukbank met een barbell (stang met gewichten). Ga op het bankje liggen en houd je benen op de grond. Plaats je handen ongeveer 20 centimeter wijder dan schouderbreedte op de drukstang. Laat de stang zakken tot 1 á 2 centimeter boven het midden van je borst. Stoot de stang daarna beheerst uit. Bankdrukken kan ook met losse dumbells uitgevoerd worden.
Bankdrukken:
STAP 1. Ga op je rug liggen op de drukbank met je voeten op de vloer. Zorg ervoor dat je onderrug en je billen contact houden met de bank. Neem een bovenhandse greep op de barbell, iets breder dan een schouderbreedte uit elkaar. Adem in en duw de barbell uit het rek (als er een is), dan laat je de barbell zakken tot aan de middellijn van je borst.
STAP 2. Probeer de barbell, je polsen, ellebogen, schouders en je armen op dezelfde lijn van de as te houden - recht omhoog en omlaag.
STAP 3. Houd de barbell een seconde vast en druk vervolgens de barbell van je af en zorg ervoor dat je schouders niet naar binnen komen en dat je triceps je borst het gewicht duwen. STAP 4. Houd je bovenlichaam in contract met de bank en houd je ademhaling ritmisch - adem in als je het gewicht laat zakken en adem uit als je uitstoot.
Bandrukken: De oefening
De fitness weetjes voor het bankdrukken: Let er op dat je de stang iets wijder dan schouder breedte beet pakt. Niet elk mens is gelijk gebouwd en er zijn dan ook verschillende meningen over bankdrukken. De ene vindt dat je de stang moet laten zakken tot dat je de borst raakt, en de ander vindt dat je hem net tot 2 cm erboven moet laten zakken. Voel voor jezelf aan wat het beste is. Elk lichaam is anders, en heeft zijn sterke en minder sterke punten. Over het algemeen is bekend dat mensen met korte armen en een platte borst het sterker zijn in bankdrukken dan mensen met lange armen en een bolle borst. Belangrijk is dat je bij het bankdrukken een spotter hebt. Dit is iemand die je in de gaten houdt tijdens je oefening. Dit is niet alleen voor de veiligheid. Een goede spotter ziet of je de oefening goed of slecht uitvoert, en kan je helpen je spieren nog zwaarder te belasten door je lichtjes te helpen als je zelf niet meer kunt.
Bankdrukken met de juiste supplementen? Check dan deze producten uit de Fitness-Store:
