De calorieën die je eet worden onderverdeeld in eiwitten, koolhydraten en vetten.

Eiwitten

Consumeer minstens 2,0 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag.

Koolhydraten

Consumeer voldoende kwalitatief hoogstaande samengestelde koolhydraten, dit is een goede manier om je spiergroei te helpen. Simpele koolhydraten als suiker zijn niet altijd zo slecht. Niets helpt de opbouw van spiermassa meer voor en na de training. Zorg dat je een half uur voor en direct na je training simpele suikers binnenkrijgt (ongeveer 1 gram per kilo lichaamsgewicht). Een grote banaan is een goede optie!

Vetten

Vetten kunnen grofweg onderverdeeld worden in goede en slechte vetten. Omega-3 en -6 vetten zijn goede vetten en helpen je bij het creëren van een anabole omgeving voor spiergroei. Zorg dat je dagelijks minstens 40 gram van deze gezonde vetten binnenkrijgt. Deze vetten zitten onder andere in (natuurlijke) pindakaas, noten, zaden, zalm, olijf en koolzaadolie.
De slechte vetten hoef je in het groeiplan niet helemaal te mijden. Verzadigd vet verschaft namelijk veel calorieën wat het makkelijker maakt om aan voldoende calorieën te komen. Ook onderste unt het testosteron (het mannelijke hormoon) die nodig is voor spiergroei. Kijk wel uit wat je aan verzadigd vet eet. Vlees, light kazen en eieren inclusief eierdooiers zijn geschikt voor het groeiplan. Gefrituurde producten en snoep moet je mijden!

Voorbeeld

Hier een voorbeeld van producten die perfect passen in het groeiplan. Je kunt items vervangen door soortgelijke producten. Je zult meer vooruitgang boeken als je veel varieert en je niet elke dag hetzelfde eet.

Ontbijt

Bruin brood, gekookte eieren, kalkoen of kipfilet, pindakaas, brintapap

Lunch

(Idem aan ontbijt), gegrilde kip, pasta met olijfolie, salade zonder vette dressing, groenten

Avondeten

Biefstuk, mager rundvlees, kip- en kalkoenborst, gestoomde aardappel(s), pasta met olijfolie
groenten

Tussendoortjes

Eiwitshake, weightgainer, vetarme yoghurt en kwark, stuk(ken) fruit, magere vleeswaren

Voor en na het trainen:
Simpele koolhydraten en eiwitten. (Bijv. een banaan en eiwitshake)

Wil jij Bodybuilden met de juiste supplementen? Check dan deze producten uit de Fitness-Store: