Het aantal sets is een belangrijke factor bij krachttraining. Het aantal sets dat je kan uitvoeren, hangt af van je ervaring met krachttraining, het aantal spiergroepen dat je per sessie traint en de omvang van de spiergroep die je traint.

Als je een beginner bent, volg je best een duurprogramma voor je spieren. Concreet betekent dit dat je slechts 1 of 2 sets van iedere oefening doet, en maar 1 of 2 oefeningen per spiergroep. Op die manier train je alle belangrijke spiergroepen in ongeveer 15 tot 20 sets.

Wanneer je per sessie maar 1 of 2 spiergroepen traint, kan je meer sets uitvoeren dan als je 3 of 4 spiergroepen zou trainen. Als je in 1 sessie enkel je borst en rug wil trainen, kan je voor iedere spiergroep 9 sets uitvoeren. Train je echter in 1 sessie zowel je borst, rug, schouders en armen zal je het aantal sets moeten verminderen. Een trainingsessie die opgezet is om spiermassa (hypertrofie) te ontwikkelen, bevat oefeningen voor een kleiner aantal spiergroepen dan een trainingssessie die opgezet is om het uithoudingsvermogen van de spieren te verbeteren. Daarin zullen oefeningen voor elke spiergroep voorkomen.

De grotere spiergroepen (benen en rug) vragen over het algemeen meer sets (8 tot 12 voor gevorderden) dan de kleinere spiergroepen (armen) die met minder sets ook voldoende gestimuleerd kunnen worden.
Rustpauzes zijn even belangrijk als trainingssessies
Rustpauzes zijn essentieel om de spieren aan te vullen, aan te passen, te herstellen en te laten groeien. Tijdens en direct na de training bevinden de spieren zich in een catabolische staat. Dit wil zeggen dat er spierproteïnen worden afgebroken en het niveau van stresshormonen zoals cortisol is hoog.

Tijdens het begin van het herstel stijgen de spiervormende hormonen zoals testosteron, worden de beschadigde spierproteïnen vervangen en wordt de voorraad glycogeen in de spieren hersteld.

Het spreekt vanzelf dat dergelijke processen tijd vragen. Enkel na een voldoende lange herstelperiode kunnen de spieren groeien en steviger worden. Wanneer je toch traint vooraleer je lichaam volledig hersteld is, zal je een minimale of zelfs helemaal geen groei merken. Meer nog: krachttraining voor je lichaam hersteld is, zal contraproductief werken. Hoe lang de rustpauzes tussen de sessies moeten zijn, hangt af van de intensiteit en de duur van de training, evenals van uw ervaring en uw voeding.

Hoe groter de intensiteit van de krachttraining, hoe langer het herstel in beslag neemt. Er is echter geen gemakkelijke manier om het herstel te meten. Je moet zelf dus gissen door het gevoel in de spieren te beoordelen: wanneer de spieren hun capaciteit terug hebben, zijn ze waarschijnlijk hersteld. Dit kan je eenvoudig zelf meten door de kracht van de spieren te testen.

Als je spieren pijnlijk, stijf of slap aanvoelen, is je lichaam niet hersteld van de vorige krachttraining. Wanneer je je krachtig en sterk voelt, is je lichaam hersteld en kan je de volgende sessie aanvatten. De spieren in het bovenlichaam herstellen doorgaans vlugger dan de spieren in het onderlichaam.

Beginners wordt aangeraden om slechts 2 tot 3 maal per week aan krachttraining te doen en niet op 2 opéénvolgende dagen. Om het lichaam de kans te geven om zich degelijk te herstellen, wordt aangeraden om minstens 1 en maximaal 3 dagen tussen 2 trainingen te laten. Wanneer je meer ervaring en een betere conditie hebt, kan je 4 maal per week aan krachttraining doen. Ervaring krachttrainers hebben meer rust nodig tussen oefeningen van dezelfde spiergroep, omdat de intensiteit veel hoger ligt. Hier wordt aangeraden om tussen 3 en 7 dagen te rusten tussen oefeningen voor dezelfde spiergroep.

Toch kan je zonder problemen 4 maal per week trainen door de training op te splitsen. De belangrijke spiergroepen ga je dan in aparte sessies trainen. Op die manier kan je voldoende dagen rust geven aan bepaalde spiergroepen, terwijl je een andere spiergroep traint.

Tijdens het herstel worden de voorraden spierglycogeen aangevuld en wordt het spierweefsel hersteld. Het lichaam kan dit niet op een korte termijn voldoen, er is veel tijd voor nodig. De tijd die nodig is om het lichaam zich te laten herstellen, is afhankelijk van de uitputting, de hoeveelheid koolhydraten in de voeding en wanneer er koolhydraten gegeten worden. Het herstel van spierglycogeen neemt tussen de 24 uur en 3 dagen in beslag.

Een ander belangrijke factor is de consumptie van eiwitten. Eiwitten zijn nodig voor de nieuwe spiergroei na een krachttraining. Te weinig eiwitten of koolhydraten zorgt voor een langzamer herstel en een verminderde spiergroei. Hierdoor zullen de trainingsresultaten beduidend lager zijn. Echter is het niet zo dat het eten van veel eiwitten en koolhydraten zorgt voor meer spieren of kracht.

Wil jij krachttrainen met de juiste supplementen? Check dan deze producten uit de Fitness-Store: