Fitness, afvallen, voeding en training

Fitness oefeningen vind je hier voor verschillende spiergroepen. We laten je zien hoe de fitness oefeningen uitgevoerd moeten worden om je spieren op de juiste manier te trainen. De spieren zijn verdeeld in specifieke groepen. Hier kun je de fitness oefeningen vinden voor deze groepen. Maak je selectie uit de onderstaande spiergroepen:

fitness_oefeningenBorstspieren oefeningen
Rugspieren oefeningen
Schouders oefeningen
Trapezius oefeningen
Biceps oefeningen
Triceps oefeningen
Benen oefeningen
Buikspier oefeningen
Kuiten oefeningen

 

Dead Lift

dead_lift_thumb

Lees meer...

Hammer Curl

hammer_curl_thumb

STAP 1. Site aan de rand van de training bank en houd een paar dumbbells behulp van een neutrale greep (zoals op de tekening) en laat ze gewoon hangen at arm's length.
STAP 2. Zonder je pols positionering, langzaam krullen de gewichten omhoog naar jeschouders. Vergeet niet om uw bovenarmen verscholen tegen uw linker als je door debeweging te houden.
Lees meer...

Upright Row

upright_row_thumb
Lees meer...

Triceps Pushdown

cable_triceps_pushdown_thumb

STAP 1. Pal te staan​​, met uitzicht op de kabel machine met je voeten hip-afstand van elkaar, je knieën licht gebogen, en je ellebogen teruggetrokken en stopte in uw zijden.Houd de handgrepen in een achterbakse grip met je handpalmen naar boven gekeerd.
STAP 2. Adem langzaam, adem uit en strek je je armen bij de elleboog tot ze gestrekt zijn. Vermijd snapping je armen en houdt je lichaam positie tijdens het gehele.
STAP 3. Adem in en buig je armen zachtjes bij de elleboog om terug te keren naar deuitgangspositie.
Lees meer...

Cable Crossover

cable_crossover_thumb
STAP 1. Sta met je voeten iets breder dan een schouderbreedte uit elkaar met je rug naar de kabel machine. Selecteer een licht gewicht, pakt de handgrepen, en vervolgens buigen op de taille, houd uw armen uit naar de zijkant van je lichaam met je ellebogen licht gebogen.
STAP 2. Inademt, strak te houden van uw buikspieren, dan breng in je armen, waardoor ze voldoen aan de voorkant van je borst. Zorg ervoor dat uw polsen, ellebogen en schouders zijn reizen in de dezelfde lijn totdat uw handen te ontmoeten in het midden.
STAP 3. Houden voor een tweede en knijp je borst. Dan houden de beweging onder controle, het gemak je armen terug naar het begin - strek uw borst, om ervoor te zorgen dat uw schouders ontspannen zijn en je rug is recht.
Lees meer...

Dumbell Biceps Curl

dumbbell_biceps_curl_thumb

STAP 1. Rechtop staan​​, behoud van een goede houding, met je voeten hip-afstand van elkaar, en je knieën licht gebogen, waardoor je armen door uw zijden met je handpalmen naar voren.
STAP 2. Adem in, trek vervolgens de halters langzaam naar je schouders als je uit ademt, waarbij je je ellebogen dicht bij langs je zijden houdt. Zorg ervoor dat je niet laat je ellebogen naar voren te gaan.
STAP 3. Als u aan de orde van de halters op uw schouders inhaleren en langzaam zakken ze terug naar de uitgangspositie.
Lees meer...

French Press

french_press_thumb

STAP 1. Zitten aan het eind van een bankje en pak de halter met een volle,bovenhandse grip enigszins verlegen van wordt schouderbreedte. Houd de bar over jehoofd met je armen gestrekt, maar je ellebogen ontgrendeld.
STAP 2. Langzaam Buig je ellebogen en laat de balk naar de achterkant van je nek.
STAP 3. Pauze, dan weer op de startpositie, terwijl ervoor te zorgen dat je bovenarmenin dezelfde positie tijdens de training beweging.
Lees meer...

Seated Row

cable_seated_high_row_thumb
STAP 1. Zitten met uitzicht op de kabel machine, hetzij op voorwaarde dat de stoel of op een stabiliteit bal, en stel het gewicht stack als nodig is. De kabel katrol moet ten rond de hoogte van je hoofd als je zit. Neem een bovenhandse greep op de kabels en begint zich terug te trekken, waarbij je je ellebogen hoog en in lijn met je schouders en handen. Onderhouden van uw "hoog" houding en houd je buikspieren strak.
STAP 2. Terug te trekken totdat je schouderbladen raken of je hebt zo ver gegaan als uw aanbod van verkeer mogelijk maakt.
STAP 3. Trekken en te houden voor een seconde voor versoepeling terug naar de startpositie, zorgen ervoor dat uw polsen, ellebogen en schouders zijn reizen in dezelfde lijn. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Lees meer...

Military Press

bar_military_press_thumb
STAP 1. Zitten met je rug op een bankje dat een steile helling staat - tussen 80 ° en 90 °. Pak de halter met een bovenhandse (pronatie) grip met je handen net iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en het op uw borst rust.
STAP 2. Brace je schouders en rug, dan adem in en druk op de bar recht omhoog, waarbij je je ellebogen licht gebogen aan de top.
STAP 3. Om te eindigen, onderrug naar de startpositie, waarbij je je buik en onderrug geschoord, dan herhalen voor het gewenste aantal herhalingen.
Lees meer...

Cable Chest Press

cable_chest_press_thumb
STAP 1. Leun achterover op het bankje met je voeten op de grond of een voet-platform, pak een kabel handvat in elke hand, en strek je armen boven je schouders.
STAP 2. Met je handpalmen naar elkaar, adem in en langzaam naar beneden de handgrepen uit en naar de zijkant van je romp. Zorg ervoor dat uw polsen recht zijn en je ellebogen zijn in lijn met je schouders.
STAP 3. Voer een volledige rek in de onderste positie, adem uit en je terug te duwen in de start positie, waarbij je je polsen, ellebogen en schouders in de rij.
STAP 4. Tijdens het neerlaten fase, draai je je handen zodat je handpalmen naar beneden richting je voeten wanneer de verhuizing voltooid is - draai je je handen terug als u een back-up te duwen.
Lees meer...

Bankdrukken

barbell_bench_press_thumb

STAP 1. Lig op je rug liggen met je voeten worden gesteund door een verhoogd platform of de vloer. Zorg ervoor dat u niet over-verlengen van uw onderrug en je billen te houden in het contract met de bank. Neem een bovenhandse greep op de bar, iets breder dan een schouderbreedte uit elkaar. Adem in en duw de bar uit het rek (als er een is), dan verplaatsen lager aan de middellijn van je borst.
STAP 2. Probeer de bar, je polsen, ellebogen, schouders en je werkt op dezelfde lijn van de as te houden - recht omhoog en omlaag.
STAP 3. Houden voor een tweede druk vervolgens op de bar een back-up en zorg ervoor dat je schouders niet vermoeden naar voren uit de buurt van de bank en dat het je triceps en borst die duwen.
STAP 4. Houd je bovenlichaam in een contract met de bank zo veel mogelijk en houd je ademhaling ritmisch - adem uit als je de balk helemaal back-up.
Lees meer...

Barbell Bent Over Row

barbell_bent_over_row_thumb
STAP 1. Met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën gebogen ongeveer 15 tot 30 graden, rechte houd je bovenlichaam met een lichte boog in je rug als je voorover op de heupen. Je romp zou moeten zijn, op dit punt, ongeveer parallel aan de vloer. Pak de halter van de vloer met behulp van een valse bovenhandse greep (duimen moeten worden in lijn met de rest van je vingers) dat is iets breder dan schouderbreedte. Laten we deze bar hangen at arm's length voor je.
STAP 2. Langzaam terug te trekken je schouderbladen naar de bar omhoog te trekken om het onderste deel van je borstbeen. Probeer niet om uw armspieren te gebruiken, en op het verkrijgen van het meeste activiteiten uit uw midden-rugspieren focus.
STAP 3. Pauze op de top waar je borst moet steken in de richting van de bar. Dan, langzaam terug naar de beginpositie terwijl u uw bovenlichaam in dezelfde positie in het verkeer. Vergeet niet dat je gebogen knieën moeten alle van de opschorting je romp moet worden steady bieden.
Lees meer...

Assisted Pull-up

assisted_pull_up_thumb
STAP 1. Kies een geschikte gewicht, dan knielen of staan ​​op het platform en pak de handvaten. Hou je buikspieren en lage rugspieren sterk en langzaam strek je je armen totdat zij volledig zijn uitgerekt. Zorg ervoor dat je je schouders naar beneden te houden en teruggetrokken iets terug - dit zal helpen om de spanning op je rugspieren te houden.
STAP 2. Houden het verkeer onder controle en je ellebogen naar beneden getrokken en weer terug, back-up trek je jezelf naar de beginpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Lees meer...

Pagina 2 van 2