Inmiddels weet je wat fitness is en hoe je voorbereiding eruit moet zien. In dit artikel staan tips om te beginnen met krachttraining. Spieren opbouwen doe je door drie belangrijke factoren te combineren: trainen, slapen en eten. Vooral het eten en de juiste training leveren nogal problemen op bij beginners.
Isolatie of compound
Er zijn twee typen fitness oefeningen: De compound oefeningen en de isolatie oefeningen. Bij die isolatie oefeningen werkt één spier tegelijk. De compound oefeningen zijn oefeningen waarbij meerdere spieren samenwerken. Veel beginners starten met isolatie oefeningen omdat ze denken dat spieren door isolatie harder groeien. Dit is niet waar. Spieren groeien harder als ze samenwerken. Daarom moet een beginner met compoundoefeningen starten. Later kun je je lichaam "bijschaven" met isolatie-oefeningen.
Spiergroepen
De meeste beginners trainen slechts vier spiergroepen: biceps, borst, schouders en de buik. Dit is ook geen goede manier om sterker te worden. Je lichaam wilt symetrie zien; daarom is het noodzaak om je gehele lichaam te trainen. De beginners zeggen mij dan "maar mijn biceps groeien wel". Ja dat klopt, alleen dat is omdat je lichaam even iets nieuws heeft als je begint met trainen. Na een tijdje stopt deze groein. Train dus full-body.
Oefeningen
Zoals ik eerder al noemde: het is beter om compound-oefeningen in het begin te doen. Je kunt een beginners-training voor je hele lichaam volstaan met 8 oefeningen:
squat (bovenbenen)
bench press (borst) + close-grip variant (triceps)
cable of bar rows (rug)
verschillende buikspieroefeningen
barbell curl (biceps)
military press (schouders)
upright row (trapezius, schouders)
front lat pulldown (rug)
Aantal trainingen
Train drie dagen per week, waarbij je trainingen zoveel mogelijk gespreid zijn en deel dit ongeveer zo in:
Dag 1: benen
Begin je training met squats en eventueel de leg press. Hierna kun je nog eventueel kuitoefeningen doen, of je hamstrings trainen. Mijn advies is kuitoefeningen even weg te laten omdat deze toch niet hard groeien en het wekt alleen frustratie op. Hamstrings en kuiten train je in principe een beetje mee met squats en de leg press.
Dag 2: voorkant bovenlichaam
Begin met de bench press, gevolgd door de dumbell fly's. Hierna doe je wat triceps-oefeningen.
Dag 3: achterkant bovenlichaam
Begin met cable rows, gevolgd door front lat pulldowns en upright rows. Doe hierna wat military presses. Zorg dat deze dag zover mogelijk van de borst-dag vandaan zit. Je kunt hier ook de barbell-curls voor de biceps bij doen.
Doe twee keer per week buikspieroefeningen. Kies zelf op welke dagen dit het best voor je uitkomt. Klik op de oefeningen om te zien hoeveel herhalingen je moet maken en hoe de uitvoering is.
Voeding en rust
Spiermassa krijg je niet door alleen te trainen. Je moet voldoende rust nemen en goed en gezond eten.
Typische voedingsmiddelen die door veel bodybuilders gebruikt worden zijn:
1. Biefstuk
Denk eraan, mager rundvlees is een belangrijke bouwsteen van spiermassa. Niet alleen zitten er massa's proteïnen in rundvlees, maar ook belangrijke stoffen zoals natuurlijke creatine en ijzer die helpen bij de opbouw van spiermassa. Denk er wel aan dat je mager rundvlees neemt.
2. Kip & kalkoen
Kip is nog zo een belangrijke bron van eiwitten. Omdat er bijna geen vet in zit is dit de ideale spieropbouwer.
3. Tonijn
Tonijn is zowat de beste vissoort die je kan eten voor spiermassa aan te komen. Er zit ongeveer evenveel proteïne in als kip en je haalt er belangrijke vetten zoals omega 3 uit.
4. Havermout
Dit is echte krachtvoeding, havermout bestaat uit trage koolhydraten die traag worden opgenomen. Ze geven je de hele dag door de nodige energie. Het is aan te raden om 's morgens bij het ontbijt een grote kom havermout te eten als je spiermassa wilt aankomen.
5. Bruine rijst
In bruine rijst en volkoren pasta zitten koolhydraten die langzamer worden opgenomen. Ze bevatten ook zoveel meer belangrijke voedingstoffen dan witte pasta of rijst.
6. Eiwitshake
Als je intensief traint is het belangrijk om voldoende proteïne op te nemen. Zorg er daarom voor dat je na de training een eiwitshake drinkt. Omdat je na de training zo snel mogelijk proteïne wilt opnemen kun je beter kiezen voor een shake. Er zitten namelijk proteïnen in die sneller worden opgenomen door het lichaam.
7. Mager platte kaas
Het is misschien niet meteen het lekkerste maar het is wel een zeer gezonde bron van proteïne. Platte kaas voor het slapengaan zorgt ervoor dat je 's nachts spiermassa blijft opbouwen.
8. Noten
Je hebt natuurlijk ook nog vetten nodig om spiermassa op te kunnen bouwen. Noten zoals amandelen of pinda's zijn een belangrijke bron van gezonde vetten.
9. Fruit en groenten
Belangrijk bij de opbouw van massa zijn vitaminen en mineralen, zorg er daarom voor dat je voldoende groenten en fruit eet. Als je lichaam niet genoeg van deze voedingstoffen binnenkrijgt ga je je slap voelen en niet de nodige energie hebben om goed te kunnen trainen.
10. Eieren
Kippeneiwit is ook een goede voeding om proteïne uit te halen. Let er wel op dat je niet teveel dooiers eet. Deze zijn natuurlijk niet zo gezond. Als je bijvoorbeeld een omelet maakt, neem dan 1 dooier en gebruik voor de rest alleen het eiwit.
1. Biefstuk
Denk eraan, mager rundvlees is een belangrijke bouwsteen van spiermassa. Niet alleen zitten er massa's proteïnen in rundvlees, maar ook belangrijke stoffen zoals natuurlijke creatine en ijzer die helpen bij de opbouw van spiermassa. Denk er wel aan dat je mager rundvlees neemt.
2. Kip & kalkoen
Kip is nog zo een belangrijke bron van eiwitten. Omdat er bijna geen vet in zit is dit de ideale spieropbouwer.
3. Tonijn
Tonijn is zowat de beste vissoort die je kan eten voor spiermassa aan te komen. Er zit ongeveer evenveel proteïne in als kip en je haalt er belangrijke vetten zoals omega 3 uit.
4. Havermout
Dit is echte krachtvoeding, havermout bestaat uit trage koolhydraten die traag worden opgenomen. Ze geven je de hele dag door de nodige energie. Het is aan te raden om 's morgens bij het ontbijt een grote kom havermout te eten als je spiermassa wilt aankomen.
5. Bruine rijst
In bruine rijst en volkoren pasta zitten koolhydraten die langzamer worden opgenomen. Ze bevatten ook zoveel meer belangrijke voedingstoffen dan witte pasta of rijst.
6. Eiwitshake
Als je intensief traint is het belangrijk om voldoende proteïne op te nemen. Zorg er daarom voor dat je na de training een eiwitshake drinkt. Omdat je na de training zo snel mogelijk proteïne wilt opnemen kun je beter kiezen voor een shake. Er zitten namelijk proteïnen in die sneller worden opgenomen door het lichaam.
7. Mager platte kaas
Het is misschien niet meteen het lekkerste maar het is wel een zeer gezonde bron van proteïne. Platte kaas voor het slapengaan zorgt ervoor dat je 's nachts spiermassa blijft opbouwen.
8. Noten
Je hebt natuurlijk ook nog vetten nodig om spiermassa op te kunnen bouwen. Noten zoals amandelen of pinda's zijn een belangrijke bron van gezonde vetten.
9. Fruit en groenten
Belangrijk bij de opbouw van massa zijn vitaminen en mineralen, zorg er daarom voor dat je voldoende groenten en fruit eet. Als je lichaam niet genoeg van deze voedingstoffen binnenkrijgt ga je je slap voelen en niet de nodige energie hebben om goed te kunnen trainen.
10. Eieren
Kippeneiwit is ook een goede voeding om proteïne uit te halen. Let er wel op dat je niet teveel dooiers eet. Deze zijn natuurlijk niet zo gezond. Als je bijvoorbeeld een omelet maakt, neem dan 1 dooier en gebruik voor de rest alleen het eiwit.
Wil jij de juiste supplementen? Check dan deze producten uit de Fitness-Store:
