Warming-up
De warming up en cooling down behoren een verplicht onderdeel te zijn van elke training of wedstrijd. Want met de warming up bereidt je je lichaam voor op de komende inspanning en met de cooling down breng je je lichaam weer in rust. Tijdens de training of wedstrijd kan de hartslag oplopen tot wel 180 slagen per minuut. Het hart moet zich geleidelijk kunnen aanpassen. Als je vooraf een warming up doet, past het lichaam zich als volgt aan:
1. De hartfrequentie en de inhoud van de hartspier nemen toe. Daardoor kan het hart meer bloed per minuut rondpompen. Dit is van belang omdat de spieren meer zuurstof nodig hebben;
2. De luchtwegen worden wijder, omdat er meer longblaasjes opengaan. Ook de doorbloeding van de longen neemt toe. Daardoor kan er meer zuurstof worden opgenomen;
3. De lichaamstemperatuur in de spieren wordt hoger. Dit versnelt de stofwisseling;
4. De hersenfuncties passen zich aan, van rust naar inspanning.
Opbouw van de warming-up
Een goede warming up bestaat uit drie onderdelen:
1. Circulatie warming up
De circulatie warming up bestaat uit het losjes inlopen, gedurende 8 à 10 minuten. Daarbij maak je lichte bewegingen met uw armen, benen en romp. Met de circulatie warming up breng je de functies van je hart, longen, zenuwstelsel en spieren op een hoger niveau. Vaak wordt de circulatie warming up aangevuld met een voorbereidingsmassage. De voorbereidingsmassage kan de circulatie warming up echter nooit vervangen.
2. Rekoefeningen
De rekoefeningen doe je na de circulatie warming up. Het belangrijkste doel van de rekoefeningen is het vergroten van de bewegingsuitslag. De meeste atleten hebben echter geen maximale of extreme bewegingsuitslag nodig. Voor hen is het zinloos om te proberen die te bereiken. Stretching moet zich richten op functionele lengte, niet op potentiële lengte.
Begin ook niet te snel met rekken en strekken. De spieren moeten hiervoor warm en soepel zijn. Flexibele spieren worden veel minder snel verrekt dan gespannen en stijve spieren. Bouw de intensiteit langzaam op.
3. Sportspecifieke warming upNa de circulatie warming up en de rekoefeningen komt tot slot de sportspecifieke warming up. In de sportspecifieke warming up voer je dezelfde bewegingen uit, die je in de training of wedstrijd maakt. Daardoor komt het beoordelingsvermogen op scherp te staan.
Cooling down
Na je training is het erg belangrijk dat je een goede cooling down uitvoert. Zoals je aan het begin van je training opwarmt met een warming up, zo laat je ze geleidelijk tot rust komen door middel van een cooling down. De cooling down bevordert de afvoer van afvalstoffen waardoor je minder last kunt krijgen van spierpijn. Het is niet gezegd dat een cooling down een garantie is van geen spierpijn.
De cooling down moet bestaan uit het volgende:
· 5 tot 10 minuten joggen / lopen met als resultaat een daling van de lichaamstemperatuur en verwijdering van de afvalstoffen uit de werkende spieren
· 5 tot 10 minuten statische rekoefeningen met als resultaat een daling van de lichaamstemperatuur en verwijdering van de afvalstoffen uit de werkende spieren en om het bereik van de beweging te verhogen.
Bij de cooling down kun je de spieren wel extra goed rekken, omdat ze dan nog warm en goed doorbloed zijn. Een douche, warm bad of massage verwijdert weliswaar afvalstoffen die via de huid zijn uitgescheiden, maar kan een cooling down nooit vervangen.
Wil jij de juiste supplementen? Check dan deze producten uit de Fitness-Store:
Reacties