Fitness, afvallen, voeding en training

Tips voordat je begint

biceps

De kans is groot dat je zelf de voordelen al kent van sport en fitness, maar door gebrek aan tijd en motivatie is het er nooit van gekomen. Daarom is het belangrijk om voor jezelf de juiste motivatie en inspiratie te vinden om te starten met fitness. De tips hieronder gaan je daarbij helpen:

Lees meer...

Ectomorf, Mesomorf en Endomorf

Je lichaamstype bepaalt je algemene lichaamsbouw, je botstructuur en je aanleg voor het al dan niet kweken van o.a. spieren en vet. Er bestaan drie verschillende lichaamstypen, namelijk:
Ectomorf – Slanke bouw
Mesomorf – Gespierde bouw
Endomorf – Volumineuze bouw
Op basis van je lichaamstype kun je veel leren over de werking van je lichaam. Hieronder bespreken we per lichaamstype de algemene eigenschappen en de juiste voeding en training (lichaamsbeweging) voor het desbetreffende lichaamstype.
raining & voeding voor ectomorf (slanke bouw)
De ectomorf is van nature mager en heeft een slank gestalte. De ectomorf kan relatief veel eten omdat het lichaam voeding niet snel op slaat als lichaamsvet en bovendien in een rap tempo calorieën verbrandt. Spieren kweken is voor de ectomorf echter niet eenvoudig.
Om spiermassa te kweken zal een ectomorf de nodige moeite moeten doen. Voor spieren kan de ectomorf het beste veel eiwitten, gecompliceerde koolhydraten en meervoudig onderverzadigde vetten eten. Eet bij voorkeur zes keer per dag kleine porties. Qua lichaamsbeweging dient de ectomorf zich voornamelijk te richten op krachttraining met de nodige weerstand.
Training & voeding voor mesomorf (gespierde bouw)
Een mesomorf heeft een gespierde bouw en een “normaal” postuur. De mesomorf zit wat dat betreft tussen de ectomorf en endomorf in. De mesomorf heeft gewoonlijks weinig vetmassa, maar komt in verhouding tot de ectomorf een stuk sneller aan.
Als mesomorf zijnde, is het met het oog op gewichtsbeheersing belangrijk om goed te letten op hetgeen je eet. Afvallen gaat de mesomorf relatief gemakkelijk af. Met een gezond voedingspatroon ontwikkelt de mesomorf al snel een goed figuur. Qua lichaamsbeweging is een combinatie van cardiotraining met zo nu en dan wat krachttraining perfect om je lichaamsgewicht in balans te houden.
Training & voeding voor endomorf (volumineuze bouw)
De endomorf is van nature voller gebouwd en heeft meer vetmassa dan de ectomorf en mesomorf. Een gezond voedingspatroon en regelmatige lichaamsbeweging zijn voor een endomorf dus extra belangrijk om het gewicht onder controle te houden. Als endomorf zijnde is het verstandig om zesmaal daags kleine porties voeding tot je te nemen en niet te veel vet en koolhydraten te nuttigen.
Lichaamsbeweging zou voor de endomorf dagelijkse kost moeten zijn. Begin met cardiotraining en voeg krachttraining toe zodra je lichaam dat aankan. Een endomorf bouwt vrij snel spiermassa op. Profiteer daar dus van. Hoe meer spieren je hebt, des te meer calorieën je lichaam nodig heeft om te functioneren, ook in ruststand.
lichaamstype-ectomorf-mesomorf-endomorfJe lichaamstype bepaalt je algemene lichaamsbouw, je botstructuur en je aanleg voor het al dan niet kweken van o.a. spieren en vet. Er bestaan drie verschillende lichaamstypen, namelijk:

Ectomorf – Slanke bouw
Mesomorf – Gespierde bouw
Endomorf – Volumineuze bouw

Lees meer...

De Theorie achter Spiergroei

fitness_theorieOmdat spiergroei in je lichaam volgens bepaalde regels en principes tot stand komt willen wij je deze hier uitleggen. Een voorwaarde voor spiergroei is bijvoorbeeld supercompensatie. Om supercompensatie te bewerkstelligen, zal het lichaam een trainingsprikkel moeten krijgen. Deze trainingsprikkel zal boven een bepaald minimum moeten liggen om het gewenste effect te bereiken. Een voorbeeld van een trainingsprikkel is bijvoorbeeld een duurtraining waarbij de energievoorraad wordt aangesproken. Een ander voorbeeld is krachttraining, waarbij spieren op microniveau worden beschadigd. In beide gevallen zal het lichaam in de herstelfase de voorraden aanvullen cq. de schade herstellen, waarbij bij volledig herstel het uitgangsniveau boven het oorspronkelijke niveau ligt.

 

Lees meer...

De Theorie achter Spiergroei deel 2

Kracht_trainingNaast de basisprincipes bestaat er een aantal afgeleide principes ook wel toepassingsprincipes genoemd. De afgeleide principes zijn ter ondersteuning en versterking van de bestaande basisprincipes. Te weten: continuiteit van je training, progressiviteit, variatie en cyclische organisatie. Hieronder worden deze afgeleide toepassingsprincipes uitgelegd.

Lees meer...

Testosteron en spiergroei

testosteronTestosteron wordt vaak het mannelijk hormoongenoemd omdat het een cruciale rol speelt bij het ontstaan en het in stand houden van mannelijke lichamelijke eigenschappen. Bij mannen wordt testosteron aangemaakt in de testikels en voor een klein deel in de bijnier. Het bewerkt de vorming van de secundaire mannelijke geslachtskenmerken baardgroei,stemdaling in de pubertijd ,aanmaak van zaadcellen en de groei van botten en spieren en de ontwikkeling van de geslachtsorganen.

Lees meer... Reacties lezen (1)

Variatie en Training

variatie_training Wanneer je enige tijd actief bent met een trainingsschema bestaat de kans dat je spieren en lichaam wennen aan de training. Dit is een normaal fenomeen wat voorkomt in alle sporten, of het nu krachtsport, bodybuilding of duurtraining is. Als je continu dezelfde oefeningen met dezelfde intensiteit uitvoert, train je feitelijk dezelfde spieren in dezelfde beweging. Je lichaam trainen kan op verschillende manieren en daarmee dus ook de variatie. Hieronder noemen we een aantal variatiemogelijkheden met je door.

Lees meer...

Neem voldoende rust

slapen_spiergroeiVoldoende slaap is erg belangrijk voor de mens in het algemeen, maar denk niet dat omdat je een sterke en gezonde man met een bodybuilder of fitness lichaamsbouw hebt, je geen slaap nodig hebt. Integendeel, een actieve man met het lichaamsbouw van een bodybuilder, heeft die acht uur slaap misschien zelfs meer dan de gemiddelde man nodig. Dit komt omdat je spieren slaap nodig hebben om uit te rusten en te groeien.

 

Lees meer...

6 Fitness Motivatie Tips

Blijf gemotiveerd !
Eén van de vier trainingspijlers van de Integrale trainingsvisie is motivatie. Vooruitgang is de grootste motivatie om te blijven trainen. Toch zal het soms tegen zitten en kunnen de resultaten tegenvallen. Om toch te zorgen dat je je trainingsprogramma blijft volhouden volgen hier wat strategieën.
Train met anderen
Door te trainen met anderen blijf je gemotiveerd. Naast het feit dat het gezelliger is om in een groep te trainen, kan samen trainen voor een stok achter de deur zorgen. Het zorgt ervoor dat je naar de sportschool of het fitnesscentrum gaat, al is het alleen maar omdat je nu eenmaal hebt afgesproken. Thuis op de bank blijven hangen is er nu niet bij, want je trainingsmaat staat op je te wachten. Daarnaast kan samen trainen leiden tot betere resultaten, omdat je elkaar kunt stimuleren. Bijvoorbeeld "het spotten" tijdens gewichtentrainingen, dit is een goede manier om iemand te stimuleren tot betere resultaten. Een overleg met je trainer over je trainingsprogramma stimuleert je ook tot betere resultaten. Daarnaast kan het samen trainen leiden tot competitief gedrag, en dit zorgt zeker voor betere resultaten. Je wilt natuurlijk niet minder presteren dan je trainingspartner.
Motivatie zit van binnen
De motivatie van een persoon zijn de beweegredenen, die iemand aanzetten tot (of het behouden van) bepaalde activiteiten. De uitvoering van deze activiteiten zorgen ervoor dat één of meerdere gestelde doelen worden gerealiseerd. Motivatie kan intrinsiek of extrinsiek zijn. Iemand die traint omdat hij het leuk vindt is voornamelijk intrinsiek gemotiveerd. De motieven liggen binnen een persoon en komen voort uit enthousiasme, interesse en plezier met het trainen. Wanneer iemand extrinsiek gemotiveerd is liggen de motieven voor het bereiken van een taak buiten de persoon. Het kan zijn dat er prijzen te winnen zijn of geld om iets te bereiken. Vaak kan iemand anders je ook opleggen om iets te doen. Het is gebleken dat wanneer je vanuit jezelf gemotiveerd wordt om bepaalde doelen te halen dat dit op de lange termijn beter werkt. Wanneer iemand anders je heeft opgedragen om bijvoorbeeld af te vallen, dan zal je eerder opgeven dan wanneer je dit zelf wilt. Zoals ook eerder in Stel de juiste doelen is aangegeven, is het daarom van belang dat je zelf je doelen opstelt.
Wees flexibel
Door het opstellen van vervangende doelen, heb je toch een grote kans om iets te bereiken. Wees dus flexibel met het stellen van doelen en pas ze indien nodig aan. Er bestaat ook altijd de kans dat er een keer iets onverwachts gebeurt. Maar geef dan niet op. Je kunt je zelf als doel gesteld te hebben om een lager lichaamsvetpercentage te hebben en meer spieren. Maar stel dat je binnen twee maanden je schouder geblesseerd hebt tijdens het deadliften. Dan betekent dit niet dat je meteen al je doelen aan de kant moet schuiven en voor de televisie kan gaan hangen. Je kunt je nu gaan focussen op oefeningen voor je beenspieren of op cardio-oefeningen waardoor je je lichaamsvet kwijtraakt. Daarnaast kun je hersteloefeningen voor je schouder als doel stellen.
Zorg voor afwisseling
Verveling is de slechtste motivator die er bestaat. Dag in dag uit dezelfde oefeningen, zorgt ervoor dat je mentaal uitgeblust raakt. Fitness hoeft echter niet saai te zijn. "Verandering van spijs doet eten". Dit principe heeft betrekking op verschillende aspecten. Allereerst moet er variatie zijn in omvang en intensiteit van je training. Zware en lichte dagen moeten elkaar afwisselen. Ook dient de aandacht afwisselend gelegd te worden op verschillende prestatierelevante eigenschappen. Afwisseling houd je ook gezond, het voortdurend herhalen van dezelfde bewegingen kan zorgen voor blessures. En blessures houden je nou niet bepaald gemotiveerd!
De trainingspijlers
Belangrijk voor training is dat het gaat om de samenhang van training, herstel, voeding en motivatie. Voortdurend leren en experimenteren met voeding, training en herstel werkt op zich al motiverend omdat je door voortdurende aanpassing van de verschillende elementen aan de nieuwe/bijgestelde trainingsdoelen leert dat je veel meer greep hebt op de trainingsresultaten dan gedacht. Het lezen van een boek over de trainingspijlers kan je ook meer inzicht geven over trainen, dit inzicht kun je stimuleren tot trainen. Verkeerd gebruik van één van deze trainingspijlers kan al leiden tot demotivatie: te weinig of onvoldoende uitgekiende voeding kunnen je energie en je vooruitgang belemmeren, hetgeen behoorlijk frustrerend kan werken. Ook onvoldoende herstel kan je in een dal doen belanden.
Het trainingslogboek
Van belang is dat je je doelen opschrijft, het is erg makkelijk om je doelen te vergeten. Indien je herhaaldelijk je doelstellingen leest, blijf je gemotiveerd. Door je doelen op te schrijven kun je natuurlijk ook je vooruitgang in de gaten houden. Een mogelijkheid hiervoor is het bijhouden van een trainingslogboek. Door het maken van een trainingslogboek kun je bijhouden of je doelen realistisch zijn, daarbij geeft het een inzicht in je trainingsgewoontes. Op deze manier kun je mooi aan het eind van iedere maand kijken, wat je allemaal hebt gedaan. Schrijf in je logboek op welke oefening je hebt gedaan, het aantal set en reps, en met welke intensiteit. Zorg ervoor dat je een dag en een datum noteert, dan kun je precies zien hoe vaak je per week hebt getraind en wat je progressie is. Eventueel kun je ook een onderdeel bijzonderheden aan het logboek toevoegen, zodat je kan noteren of je bijvoorbeeld een blessure hebt gehad.

motivatie_fitnessTrain met anderen

Door te trainen met anderen blijf je gemotiveerd. Naast het feit dat het gezelliger is om in een groep te trainen, kan samen trainen voor een stok achter de deur zorgen. Het zorgt ervoor dat je naar de sportschool of het fitnesscentrum gaat, al is het alleen maar omdat je nu eenmaal hebt afgesproken. Thuis op de bank blijven hangen is er nu niet bij, want je trainingsmaat staat op je te wachten.
Lees meer...