Cardiotraining kent een aantal voordelen. Deze voordelen kun je zien als warming up. Daarnaast zijn er nog nog meer voordelen cardiotraining. Deze zetten wij hier uiteen.
Voordelen cardiotraining
Bewegingsarmoede wordt sinds begin jaren negentig gezien als een onafhankelijke risicofactor voor allerlei chronische ziekten. Voor die tijd was het leuk en wel goed als je bewoog, maar nu wordt bewegen in één adem genoemd met stoppen met roken, minder vet eten, afvallen, aanpakken van hoge cholesterolwaarden en een te hoge bloeddruk. Het zijn vooral de duursporten die aanbevolen worden om gezonder te worden door bewegen. Nu heeft krachttraining ook zeker diverse gezondheidsbevorderende aspecten, maar in z’n algemeenheid hebben duursporten en dus ook cardiofitness de voorkeur, omdat je hart en longen flink belast worden. Nog beter is de combinatie van cardiofitness/duursport en krachttraining. Het is net als met gezonde voeding: beweeg gevarieerd.
Gebruik het als warming-up
Voordat je aan de dumbbells, barbells of krachttoestellen gaat is het verstandig op temperatuur en in de trainingsmood te komen. Daarvoor kun je diverse cardiofitnessapparaten gebruiken. Vaak wordt de fiets gebruikt, maar beter is een crosstrainer of een roeiapparaat. Met de crosstrainer of het roeiapparaat gebruik je naast je benen ook je armen. Een algemene warming-up van 10-15 minuten zorgt dat je bent voorbereid voor een krachttraining. Wel is het verstandig om per krachtoefening een specifieke warming-up te doen door eerst een relatief laag gewicht te gebruiken.
Vergroot je uithoudingsvermogen
Er bestaan internationale richtlijnen voor het opbouwen en onderhouden van je algemene uithoudingsvermogen. Deze zijn opgesteld door het gezaghebbende American College of Sports Medicine (ACSM). Kort samengevat komen die richtlijnen neer op het volgende beweegrecept:
Type oefeningen: activiteiten waarbij grote spiergroepen actief betrokken zijn (allerlei soorten duursporten en cardiofitness)
Frequentie: 3- 5 keer per week
Duur per keer: 20-60 minuten (mag ‘opgeknipt’ worden in deeltjes van minimaal 10 minuten)
Intensiteit: 65-85% van je maximale hartslag
Cardiotraining om af te vallen
Wil je spiermassa opbouwen maar toch ook je vetmassa reduceren dan is aanvullende cardiofitness naast krachtraining aan te bevelen. Vaak wordt bij afvallen uitsluitend aan cardiofitness gedacht. Uit onderzoek is gebleken dat de combinatie cardiofitness en krachttrainen effectiever is. Zie ook Afvallen lukt beter door combinatie aerobics én krachttraining. Degenen die een aardige spiermassa hebben opgebouwd, maar wat spek kwijt willen om droog te worden kunnen cardiofitness gebruiken om meer calorieën te verbruiken.
Cardiotraining voor de variatie
Als je een flink aantal keren in je fitnesscentrum traint dan is het wel zo leuk om eens wat anders te doen. Verandering van spijs doet eten. Voor degene die alleen maar naar de dumbbellhoek lopen kan een keer de steptrainer, de stationaire fiets of het roeiapparaat een welkome afwisseling zijn. Wellicht kom je zo ook eens in contact met andere medesporters die je anders nooit spreekt.
Herstel met cardiotraining
Flink trainen met gewichten leidt onherroepelijk tot microscopische spierschade. Dat is op zich niet erg, want dat is de prikkel tot spiergroei. Een voorwaarde is wel dat de aangedane spieren herstellen. Voor herstel is een goede doorbloeding essentieel. Dus op de dagen dat je stram het fitnesscentrum in loopt vanwege de loodzware squats van de dag ervoor is het verstandig de bloedcirculatie te stimuleren door lichte cardio te doen. Na afloop lekker rekken kan ook het herstel bevorderen en de spierpijn verlichten.
Als sport-specifieke training
Cardiofitness kun je prima benutten als manier om je beter te preparen voor je eigen sport. Ben je een mooi weer fietser en wil je ’s winters ook je fietsconditie op peil houden dan kan dat uitstekend op een stationaire fiets of tijdens een spinningles. Doe je binnenkort mee aan een roeiwedstrijdje van je bedrijf dan biedt het roeiapparaat je de mogelijkheid om je achterstallige conditie op te vijzelen. Wil je over enkele maanden genieten van een langlaufvakantie waarbij je graag zo lang mogelijk tochten wil maken dan kan de crosstrainer je een eind op weg helpen. In sommige centra kun je zelfs terecht om je skate- of skeelerconditie op peil te houden of op te bouwen Het mag duidelijk zijn dat cardiofitness je prima kan voorbereiden op sportactiviteiten buiten het fitnesscentrum.
