Wanneer je geen vooruitgang boekt met je workouts kan het zijn dat je iets verkeerd doet. Krachttraining en fitness vragen naast een ijzeren discipline ook een goede uitvoering en richtlijnen. Hieronder vind je de top 10 meest gemaakte trainingsfouten.
Trainingsfouten
Lees de onderstaande trainingsfouten door en bepaal voor jezelf of dit toepassing heeft op jouw situatie. Is dit het geval, pas dit aan en je zult zien dat je weer vooruitgang zult gaan boeken.
1. Geen of te weinig basisoefeningen doen
Basisoefeningen, of compound oefeningen, zoals bankdrukken, kniebuigen of deadliften stellen je in staat om een zo groot mogelijk gewicht te gebruiken, waarmee je een toename in kracht en spiermassa kan maximaliseren. Basisoefeningen moeten de ‘core’ van je training uitmaken. Dit is een van de meest voorkomende trainingsfouten.
2. Verkeerde volgorde oefeningen
Kracht en energie moet je verdelen. De oefeningen (basisoefeningen) die het meest groeipotentieel leveren verdienen het leeuwendeel van je kracht en energie. Daarom geen isolatie-oefeningen doen voor je een basisoefening hebt gedaan, en geen kleine spiergroepen trainen die later in de training bij een grote spiergroep ook nog moeten werken. Voorbeeld: het is onverstandig om eerst biceps te trainen en later rug, want je hebt je armen hard nodig bij rug trainen. Beter eerst rug en dan biceps.
3. Te weinig eiwitten gebruiken
Je lichaam moet steeds opnieuw een prikkel krijgen om te groeien. Naast deze prikkel is het toedienen van voldoende bouwstoffen eveneens erg belangrijk. Daarom is het opnemen van eiwitten een must als je wilt groeien. Heb je te weinig tijd of kom je niet aan je dagelijkse hoeveelheid eiwitten? Dan kun je dat aanvullen met de volgende 3 eiwitsupplementen;
4. Meer machines gebruiken dan losse gewichten
Werken met losse gewichten betekent dat je geen ‘gefixeerd’ bewegingsverloop van een oefening hebt, zoals dat bij machines doorgaans wel het geval is. Bij losse gewichten worden allerlei hulpspieren ingeschakeld die moeten helpen bij de coördinatie en balans van de beweging. Bankdrukken met een halter maakt je sterker en groter dan bankdrukken op een machine. Bovendien kun je met losse gewichten je oefeningen meer variëren.
5. Incorrecte uitvoering van de oefeningen
Oefeningen incorrect uitvoeren betekent dat de spiergroepen niet de belasting krijgen die ze zouden moeten krijgen, en daarmee beperk je de mogelijkheden tot toename van kracht en spiergroei. Incorrect trainen werkt bovendien blessures in de hand. Dit zijn de trainingsfouten die tot veel blessures zorgen.
6. Favoriete spiergroepen onevenredig veel trainen
We hebben allemaal spiergroepen waar we sterk in zijn. De neiging om die het meest te trainen en andere (‘koppige’) spiergroepen te verwaarlozen is een grote fout. Alle spiergroepen moeten voldoende aandacht krijgen. Het is eerder zo, dat ‘favoriete’ spiergroepen (die meestal goed groeien, anders zouden ze niet zo ‘favoriet’ zijn) met relatief minder aandacht toekunnen.
7. Zonder doel trainen
Trainen zonder doel is op alle fronten niet erg stimulerend. Je motivatie leidt eronder omdat je niet duidelijk ergens naar toe werkt, maar ook je vooruitgang (voor zover die er is) valt nauwelijks bij te houden. Ondertussen kan het zijn dat je met heel tegenstrijdige dingen bezig bent. Voorbeeld: je wilt eigenlijk wel sterker worden, maar je maakt heel veel herhalingen en bent meer met de opbouw van spierconditie bezig.
8. Te lang hetzelfde schema volgen
Een schema is gemiddeld tussen de 6-10 weken werkzaam, daarna begint je lichaam aan het schema te wennen en wordt de belastingprikkel minder. Het best is dus om tijdig over te schakelen op een ander schema. Dat kan door de oefeningen, volgorde van oefeningen, herhalingen, het tempo en dergelijke te wisselen. Er moet aan elk schema wel een duidelijk doel (voorbereiding massatraining, massatraining, vasthouden van spiermassa, bijvoorbeeld) ten grondslag liggen.
9. Niet periodiseren
Een heel jaar lang ‘knallen’ kan geen topsporter aan op straffe van overtraining, dus moet een jaar worden ingedeeld in perioden waarin de belasting hoger/lager is afhankelijk van de tussentijdse trainingsdoelen. Dat indelen van een jaar in bepaalde trainingsperioden en/of doelen heet ‘periodiseren’.
10. Onvoldoende of slecht eten
Optimaal trainen is onmogelijk zonder de juiste voeding. Voor krachtsporters betekent dat: voldoende eiwitten en koolhydraten, goede vetten, aandacht besteden aan de voeding voor, tijdens en na de training. Het betekent ook voldoende drinken. Goede voeding is echt het halve werk. Misschien valt dit niet onder de trainingsfouten, maar is het wel van belang om je doel te realiseren.
