Squash is een racketspel dat door twee personen in een afgesloten ruimte wordt gespeeld. De bal mag via de wanden gespeeld worden, als het maar boven de onderste rode lijn op de hoofdmuur terug in het veld komt. Squash is een typische interval sport, doordat periodes van korte rust worden afgewisseld met periodes van intensief spel.
Doel Squash
Squash is uniek als het aankomt op het trainen van je lichaam. Bij squash wordt er namelijk een beroep gedaan op: spierkracht, flexibiliteit, conditie en mentaal doorzettingsvermogen. Squash is een interval sport en wordt gedefinieerd als een sport waarbij rustmomenten worden afgewissel met periodes van hoge inspanning. Voorbeelden hiervan zijn de meeste teamsporten (voetbal, volleybal, basketbal, handbal, hockey), maar ook (semi-)individuele sporten als badminton, tennis, squash en zwemmen. Naast interval sporten zijn er ook meer explosieve sporten, waar het energie moment heel kort maar maximaal is. Duursporten zijn sporten die over langere tijd worden uitgeoefend op relatief hetzelfde energie output niveau.
Spiergroepen Squash
Er zijn verschillende spiergroepen betrokken bij het beoefenen van squash. Om een bal te slaan is spierkracht vanuit de armen en schouders nodig. De betrokken spiergroepen bij het spelen van squash zijn:
- Hamstrings en Quadriceps
- Kuiten
- Armen
- Schouders
- Onderrug
- Pols en onderarmen
- Nek
Krachttraining squash
Om beter te worden in squash kun je natuurlijk meer gaan squashen. Hierdoor verbeter je de spierkracht, conditie en techniek. Wanneer je specifiek je spieren wilt sterker maken om op die manier harder te kunnen slaan is krachttraining bij squash een aanrader. Hieronder de oefeningen die je kunnen helpen om je kracht bij squash verder te ontwikkelen:
- Bankdrukken: armen, schouders te ontwikkelen
- Leg press: Hamstrings, quadriceps en bilspieren
- Standing Lunges: bilspieren en hamstrings
- Militairy press: schouders en armen
- Standing Row: onderrug en schouders
- Incline crunches: buikspieren
Cardiotraining Squash
Wil je naast het verbeteren van je kracht ook je conditie verbeteren, dan zou je verschillende cardiotrainingen kunnen doen om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Op die manier houd je het langer vol gedurende een wedstrijd en ben je minder snel uitgeput. Cardiotrainingen die je squash conditie kunnen verbeteren:
- Hardlopen
- Fietsen
- Crosstrainer
- Roeiapparaat
Voedingssupplementen Squash
Ons lichaam heeft de beschikking over verschillende energiesystemen, de spieren hebben direct energie beschikbaar door fosfaatverbindingen, ook wel ATP (adenosin-trifosfaat) genoemd. Deze fosfaatverbindingen bevinden zich direct rond de spieren, en kunnen dus direct aangesproken worden zodra een spier energie nodig heeft. Deze ATP in de cellen rond de spiervezels geven genoeg energie voor een paar seconde, daarna zijn deze ‘reserves’ op, en gaan de spieren CP (creatinefosfaat) gebruiken, deze fosfaatverbindingen bevinden zich ook in de spiercellen.
Squash is een interval sport. Bij interval sporten wordt vooral gebruik gemaakt van de combinatie van 2 energiesystemen:
- Fosfaatpool
- Melkzuursysteem
Fosfaatpool
Bij het opstarten maakt het lichaam gebruik van de fosfaatpool. Deze naam wordt gebruikt om de ATP en creatinefosfaat voorraden in de spieren te benoemen. Door te training kunnen ver de fosfaatpool vergroten en kunnen de spieren langer en meer energie leveren. Door regelmatig te sporten/trainen verbeter je dus de energievoorraden in je spieren, en heb je meer energie. Vandaar dat sporters ook vaak meer energie hebben dan niet sporters. Met deze voorraden kan de spier ongeveer 20-30 seconden inspanning leveren. Na deze eerste periode zal de spier dus ergens anders energie vandaan moeten halen. Dit gebeurt met behulp van het melkzuursysteem.
Melkzuursysteem
Zodra de fosfaatpool leeg is, gaat het lichaam het melkzuursysteem gebruiken om energie te leveren. Dit systeem levert na zo’n 45 seconden de meeste energie en kan energie leveren tot zo’n 2 minuten. Na deze 2 minuten is ook dit systeem leeg. Dit systeem wordt melkzuursysteem genoemd omdat het restproduct van deze energievoorziening melkzuur is. Deze melkzuur is een restproduct van het verbrandingsproces, ophopingen van melkzuur zorgen voor het bekende brandende en verzuurde gevoel in de spieren.
Doordat het lichaam bij energie-explosies gewoonweg te weinig zuurstof beschikbaar heeft, zal het de energie opnieuw moeten aanvullen met creatine en verbranding van suikers zonder zuurstof. Het nadeel van verbranding van suikers zonder zuurstof (anearobe) is dat er melkzuur wordt gevormd. Oftewel: er ontstaat verzuring, en dit is precies wat een sporter wil minimaliseren. Verzuring zorgt er namelijk voor dat het zuurniveau (pH) omlaag gaat, waardoor onder meer enzymen niet meer goed hun werk kunnen doen. De output van energie en prestaties zullen hierdoor verminderen.
Doordat dit verzuringsproces pas plaatsvindt als ook de creatine de vraag naar ATP niet meer kan faciliteren, is het mogelijk het verzuringsmoment uit te stellen door de creatine buffer te verhogen. Hierdoor kan het tot wel een aantal seconden langer duren voordat het lichaam gaat verzuren, wat precies het verschil kan zijn tussen winnen en verliezen. Hiervoor werd vroeger gebruik gemaakt van creatine monohydraat, een relatief slecht opneembare stof die ook voor watervolume in de spieren zorgt.
Waar dit voor fitness en bodybuilding interessant kan zijn (doordat er druk komt op de spierkapsel, een beperkende factor van spiergroei), is dit juist bij squash nadelig. Doordat de creatine namelijk water aantrekt kan er een disbalans in de waterhuishouding ontstaan, waardoor kramp een veelvoorkomend verschijnsel is. Magnesium kan uitkomst bieden in sommige gevallen, maar het is verstandiger gebruik te maken van een creatine die beter wordt opgenomen in de spieren; creatine ethyl ester.
Herstel supplementen squash
Nadat je vol hebt kunnen trainen, is het van belang dat je je lichaam de juiste bouwstoffen levert om snel te kunnen herstellen. Hierdoor zullen de kapotte spieren sneller gerepareerd kunnen worden en nieuwe spiermassa aangemaakt kunnen worden, zonder dat het lichaam andere delen van het lichaam hiervoor moet gebruiken. Als je onvoldoende eiwitten gebruikt na je training zul je namelijk eiwitten uit andere spieren van je lichaam halen om het herstel te kunnen faciliteren. Dit wordt op de langere termijn wel weer hersteld, maar is zeker niet optimaal voor een sporter die vooruit wil.
Tijdens intensieve trainingen verbruiken de spiercellen grote hoeveelheden glutamine. Behalve verlies van spierweefsel, is er dan ook vaak een onvolledig spierherstel. Bij tekorten aan glutamine in het lichaam wordt deze uit de spieren gehaald, met als resultaat dat er spiermassa verdwijnt om glutamine vrij te maken. Zodra het lichaam weer voldoende glutamine tot zijn beschikking heeft wordt de verloren spiermassa weer opgebouwd.
Blessures en Slijtage squash
Het relatief hoge blessurecijfer bij squash wordt veroorzaakt door verschillende factoren. De eerste hiervan is de aard van het spel zelf. Twee spelers zijn in dezelfde kleine ruimte in beweging terwijl zij een slagwapen hanteren en zich continu moeten aanpassen aan snel veranderende bewegingspatronen. De regels van het spel voorzien in een rallystop en het vragen om een ‘let’, als de speler vindt dat doorspelen de tegenstander in gevaar zou brengen. Onbekendheid met de regels (bij beginners) vergroot het risico op blessures aanzienlijk, vooral omdat de snelheid van het spel tot gevolg heeft dat een dergelijke beslissing min of meer instinctief moet worden genomen.
Een andere oorzaak is dat er relatief korte tijd is om te herstellen tussen twee rally’s. De tijd tussen twee games (90 seconden) is de enige mogelijkheid om weer bij te komen.
Blessures bij beginners zijn vooral het gevolg van onbekendheid met de regels, onjuiste techniek, onervarenheid en een onvoldoende lichamelijke conditie. Blessures bij topspelers worden vaak veroorzaakt door overbelasting tijdens het spel en bij de training.
