Het supplement creatine, ook wel kreatine, is een lichaamseigen stof, die aanwezig is in diverse weefsels in ons lichaam, zoals het hart, de hersenen,en sperma en komt van nature voor in vlees en vis. Zo´n 95% van het creatine in ons lichaam bevindt zich echter in onze spieren.
Creatine in het lichaam
Ons lichaam bevat in totaal zo´n 140 gram creatine en wordt normaal aangemaakt in de lever en de nieren uit de aminozuren arginine, glycine en methionine.
Creatine wordt via het bloed getransporteerd naar de spieren en de diverse weefsels en wordt aldaar opgenomen door de lichaamscellen en komt van nature voor in vlees en vis. Vers vlees bevat per KG zo´n 4 gram, maar tijdens verhitting en bewaring daalt dat gehalte drashtisch. Via onze dagelijkse voeding krijgen we zo´n 0,5 gram naar binnen, doch voor vegetariers is de opname nagenoeg gelijk aan nul. De dagelijkse creatine behoefte van een man van 70 KG wordt geschat op 2 gram.
Wat doet creatine
Creatine speelt een essentiele rol bij de levering van energie tijdens lichamelijke inspanningen. Door de juiste voeding zorgt u voor de aanwezigheid van brandstof (koolhydraten, vetten en eiwitten) in het lichaam. Via diverse afbraakroutes worden deze produkten omgezet en opgeslagen in het lichaam in de vorm van glycogeen. Tijdens de afbraak van koolhydraten en glycogeen komt er ATP vrij. ATP staat voor adenosine trifostaat en is de brandstof voor de cellen in ons lichaam. Tijdens dat verbrandingsproces wordt ATP omgezet in ADP en energie. Het verliest hierdoor 1 fosfaatgroep. Het lichaam is in staat de ADP weer te voorzien van een fosfaatgroep, zodat het weer ATP wordt en weer energie kan leveren. Voor dit proces is creatine nodig. Hiervoor is in het lichaam nog 1 belangrijke stap nodig, namelijk de omzetting van creatine in creatinefosfaat. Het in het lichaam aanwezige creatinefosfaat kan gedurende zo´n 15 seconden bij een korte krachtinspanning (denk aan een sprint) extra energie leveren. Indien de voorraad creatinefosfaat uitgeput is, wordt het tijdens een rustperiode weer voorzien van een fosfaatgroep uit ATP die vrijkomt tijdens de afbraak van koolhydraten, glycogeen en/of vetten. Koolhydraten en vetten zijn als het ware de benzine voor onze motor terwijl kreatine dient als smeerolie om de motor draaiende te houden.
Creatine top 3
Wil je trainen met de beste creatine? Dit is onze top 3:
Geschiedenis?
Creatine werd al in 1832 door de Franse wetenschapper Chevreul ontdekt. Hij extraheerde de stof uit vlees. Vervolgens gaf hij het de naam creatine (kreas = vlees in het Grieks). Kreatine is een lichaamseigen stof. Een gezond persoon van 70 kg heeft ongeveer 120 gram creatine in het lichaam. Zo’n 95% van deze hoeveelheid zit in de spieren, waarvan het grootste deel in de vorm van creatinefosfaat. Dagelijks verbruikt je lichaam ongeveer 2 gram per dag. Via de voeding krijg je 1 gram per dag binnen, als je een alleseter bent. Het zit met name in vlees maar ook in vis. Rundvlees bevat ongeveer 4½ gram per kilo en varkensvlees ongeveer 5 gram per kilo. Je eigen lichaam produceert dagelijks ongeveer 1 gram creatine en wordt gevormd in de lever, de alvleesklier maar met name in de nieren uit de aminozuren arginine, methionine en glycine. Het overtollige verlaat het lichaam, deels als creatinine, via de nieren en urine het lichaam.
Voordelen van creatine
- Door inname van dit supplement wordt het gehalte aan creatinefosfaat in de spieren verhoogd. Hierdoor kan men korte maximale krachtinspanningen langer volhouden. Door de verhoogde creatinegehaltes is een sneller herstel na inspanningen mogelijk, immers creatinefosfaat kan snel weer worden aangemaakt als er voldoende creatine voorhanden is.
- Een hogere concentratie van creatinefosfaat zorgt vor een verbetering van de buffercapaciteit waardoor het negatieve effect van verzuring door de vorming van melkzuur kan worden vertraagd. Men wordt dus minder snel moe.
- Een verhoogd creatinegehalte in de spieren reduceert de vorming van vrije radicalen, die ontstaan tijdens zware inspanning.
- Dagelijks gebruik vergroot de spiermassa.
- Het vergroot de kwaliteit van de spermacel.
- Door het gebruik wordt men 1 – 3 KG in lichaamsgewicht zwaarder.
Meer spiermassa door creatine?
Een ander positief effect van creatinesuppletie is een snellere opbouw van vetvrije massa tijdens krachttrainingprogramma’s. In een onderzoek was de winst 1 kg vetvrije massa extra in 6 weken tijd. Deels komt dit door het vasthouden van vocht. Creatine is osmotisch actief en trekt dus water aan. Mogelijk dat dat al de spieraanmaak zou stimuleren. Ook zou dit komen doordat het direct zorgt voor meer eiwitopbouw en minder eiwitafbraak. Een andere verklaring is dat door creatinesuppletie gewoon langer en intensiever getraind wordt, waardoor je meer spierwinst boekt. Door dit anabole effect kan creatinesuppletie zinvol zijn tijdens zware trainings- en wedstrijdperiodes, bij intensieve krachttrainingsprogramma’s en tijdens revalidatieperioden.
Creatine ethyl ester
Inmiddels is er een nieuwe (vloeibare) vorm verschenen: ethyl ester. Na opname wordt deze vorm omgezet in creatine. Creatine ethyl ester zou door de extra ethyl groep sneller opgenomen worden, en momenteel zijn hier meerdere producenten mee op de markt.
Is creatine schadelijk?
Een rapport van de Franse voedselautoriteit heeft een enkele jaren geleden voor nogal wat beroering gezorgd. Het document omschreef creatine als een potentieel kankerverwekkende stof. Dit is echter door vele medische en wetenschappelijke instanties tegengesproken. In 2000 zijn er door het toonaangevende American College of Sports Medicine (ACSM) in de Verenigde Staten en door Belgische onderzoekers overzichtstudies verricht naar de effecten op de gezondheid. In de bevindingen van dit onderzoek worden geen kankerverwekkende eigenschappen van creatine vermeld en ook geen toxische effecten op de lever- en nierfuncties. Voor een overdosis hoef je ook niet bang te zijn, de overtollige creatine verlaat via de urine gewoon je lichaam.
